우리 몸이 면역력이 떨어지게 되면 세균이나 바이러스에 쉽게 노출이 되어 여러 질병에 걸리게 됩니다. 그래서 면역력을 높이는 것이 아주 중요한데요. 이번 글에서 면역력 높이는 3대 영양소가 무엇인지 알아보고 면역력 향상에 좋은 음식 추천을 해드리겠습니다.
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면역력 높이는 3대 영양소
면역력을 높이는데 아주 중요한 필수 영양소 3가지에 대하여 설명을 드릴까 합니다. 3가지의 종류는 바로 흔히들 알고 계시는 비타민C, 비타민D, 아연 이 세 가지입니다. 그럼 각 영양소들이 어떤 역할을 하는지와 권장량 등을 살펴보겠습니다.
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1.비타민 C
첫 번째 영양소는 바로 비타민C입니다. 비타민C의 역할은 아래와 같습니다.
- 백혈구 생성, 기능, 활동을 촉진
- 면역세포의 바이러스 대응에 도움을 줌
- 염증을 줄여줌
- 손상된 세포를 복구
- 항상화 작용
- 콜라겐 생성을 촉진
비타민 C를 섭취할 시 주의할 점은 성인 기준 하루 권장량 100mg 이상을 넘기지 않는 게 좋습니다. 과다 복용을 하게 되면 설사, 구토, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 그리고 비타민 보충제를 복용하시려면 1000mg~2000mg 정도로 맞춰서 복용하시면 되겠습니다. 신장이 약하신 분들은 1000mg 정도가 적당한 듯싶으니 참고하세요.
2.비타민D
두 번째 영양소는 비타민D입니다. 비타민 D의 역할을 아래와 같습니다.
- 백혈구 활동을 촉진
- 염증의 손실 방지
- 칼슘의 흡수를 도와 치아와 뼈의 건강 유지에 도움
- 골다공증과 같은 관련 질환 예방에 도움
- 바이러스 감염 예방에 도움
비타민 D를 섭취하려면 음식에서도 섭취를 할 수 있고, 햇볕을 쬐어줌으로 우리 몸에서 생산을 하게 할 수도 있습니다. 비타민D가 부족하면 여러 감염에 걸리기 쉬워지고 치유도 늦어지게 됩니다. 그리고 심혈관 질환 및 암 등의 위험도 높아질 수 있다고 합니다. 그러니 충분한 섭취를 통하여 면역력을 올려 주시는 것을 추천드립니다.
비타민 D의 복용 시 주의 사항으로는 비타민 D는 햇빛에 자주 노출을 하면 몸에 생성이 되기 때문에 보충제를 따로 복용을 하신다면 햇빛의 노출되는 시간을 줄여주셔야 합니다. 그리고 복용하는 동안 칼슘 섭취량을 조절하셔야 합니다.
3.아연
세 번째 영양소는 아연입니다. 아연의 역할은 아래와 같습니다.
- 상처 치유 촉진 및 흉터 예방
- 성장기 발달에 필수 요소
- 피부 트러블 예방 및 피부 건강 유지
- 면역 세포의 생성
- 세균과 바이러스 감염 예방
- 염증 반응을 억제
권장 섭취량은 성인 남성 기준 11mg이고, 성인 여성 기준 8mg입니다. 아연의 과다 복용 시 생기는 부작용은 구토, 설사, 피로, 식욕 부진, 신경 손상과 같은 부작용이 발생할 수 있으니 하루 권장량을 지키고 드시는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 추천
위에서 면역력을 높이기 위해서 어떤 영양소 들을 섭취해야 하는지 그리고 각 영양소들의 효능과 주의 점 들을 알아보았습니다. 그럼 이제 각 영양소들을 섭취하려면 어떤 음식들 먹어야 하는지에 대하여 한번 알아보겠습니다.
비타민C 함량이 높은 음식
- 딸기
- 키워
- 자몽
- 레몬
- 토마토
- 고추
- 파프리카
- 케일
- 브로콜리
- 양배추
비타민 C가 풍부한 음식은 과일에 주로 많이 함유되어 있습니다. 그리고 섭취 시 열에 쉽게 파손되는 영양소이기 때문에 따로 가열하지 않고 드시는 것을 추천드립니다.
비타민D 함량이 높은 음식
- 표고버섯, 양송이버섯
- 붉은 연어
- 달걀
- 고등어
- 새우
- 브로콜리
- 우유
- 치즈
- 요거트
- 참치
햇볕을 쬐면 스스로 필요한 만큼 비타민D를 생성합니다. 하지만 대부분의 사람들은 비타민D가 부족하다고 합니다. 그만큼 햇빛을 많이 쬐지 않는다는 것이겠죠? 그래서 위의 음식을 통하여 비타민D를 보충해 주셔야 합니다.
아연 함량이 높은 음식
- 굴
- 동물의 간
- 땅콩
- 생선류
- 계란
- 우유
- 소고기
- 오징어
- 치즈
- 닭고기
위의 음식 말고도 식이 보충제나 비타민 또는 미네랄 제품을 통하여 아연을 섭취할 수도 있습니다. 과도하게 섭취를 하게 되면 철분 흡수를 방해하여 빈혈을 유발할 수 있으며, 위장 장애를 유발하고 설사, 구토, 식욕 부진 등을 발생할 수 있으니 권장량을 지켜 복용하시는 것을 추천드립니다.
면역력 높이는 영양제 추천
이번에는 면역력을 높이는 영양제를 추천 드릴까 합니다. 관심이 있으신 분들은 아래 면역력에 좋은 영양제 추천 링크를 눌러 효과가 좋은 BEST 제품들을 만나보시기 바랍니다.
이상으로 몸에 좋은 필수 영양소 3가지와 면역력을 올리기 위해 먹으면 좋은 음식에 대하여 알아보았습니다. 마지막으로 몸에 도움이 되는 보조 영양제 추천까지 드렸으니 잘 참고 하셔서 몸의 컨디션을 높이는데 조금이라도 도움이 되셨기를 바래 봅니다.
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