다이어트를 실행하려면 먼저 기초대사량이 무엇인지? 그리고 다이어트 시 왜 기초대사량을 높여야 하는지?에 대하여 알고 다이어트를 하면 조금 더 빠른 체중 감량을 할 수 있을 것입니다.
그래서 이번 포스팅에서는 다이어트와 기초대사량의 관계 및 계산하는 법에 대하여 알아보는 시간을 가져 볼게요. 아래 글에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
기초대사량 계산하는 법
1. 기초대사량이란?
가장 먼저 알아야 할 것은 기초대사량이 무엇이냐?입니다.
기초대사량은 말 그대로 하루 동안 우리 몸에서 필요한 에너지를 말합니다. 우리 몸이 활동을 하면서 이 에너지가 소비가 되는데 이 대사량의 크기는 나이별, 성별, 근육량, 신체 활동에 따라 차이가 납니다.
평균적으로 성인 남성의 기초 대사량은 1500~1800kcal이고, 성인 여성의 기초대사량은 1200~1500kcal입니다.
나이가 들어감에 따라 기초대사량은 감소를 한다고 합니다. 30 대~40 대가 되면 예전과 똑같이 먹는데도 자꾸 배가 나오고 운동을 해도 체중 감량이 어려워지는 현실을 깨닫게 됩니다. 그래서 우리는 나이가 먹을수록 기초대사량을 높여 살이 찌지 않는 몸을 만들어야 합니다.
기초대사량 높이는 방법에 대해서는 밑의 글에서 계속 작성하도록 하겠으며, 자신의 기초대사량이 궁금하신 분들은 기초대사량 계산기를 통해 확인해 보시기 바랍니다.
2. 기초대사량 계산기
기초대사량 계산기는 🔽아래 링크를 클릭하여 접속하시면 볼 수 있습니다.
▶ 기초대사량 계산하는 법
- 남성의 기초대사량 = 88.362 + (13.397 x 체중 ) + (4.799 x 키 ) – (5.677 x 나이)
- 여성의 기초대사량 = 447.593 + (9.247 x 체중 ) + (3.098 x 키) – (4.300 x 나이)
기초대사량 계산기
기초대사량과 다이어트
그럼 왜 기초대사량이 높은 사람은 먹는 양에 비하여 살이 덜 찌는 것일까요?
위에서도 언급했듯이 기초대사량은 가만히 숨만 쉬어도 에너지를 소비하는 크기입니다. 그러니 많은 양의 음식을 섭취하여도 몸이 알아서 칼로리 소모를 많이 해주니 자연적으로 기초대사량이 낮은 사람과 같은 양을 먹어도 대사량이 높은 사람이 살이 덜 찌게 되는 것입니다.
그래서 건강한 다이어트를 하려면 굶어서 살을 빼는 것보다는 기초대사량을 높여 다이어트를 하는 것이 요요 현상도 없고 건강한 다이어트를 하는 방법입니다. 물론, 빠르게 기초대사량을 올릴 수는 없지만 여러 가지 방법으로 노력을 한다면 어느 순간 자신의 기초대사량이 높아져 있는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
1.기초대사량이 다이어트에 중요한 이유
- 기초대사량을 높이면 생활에 소비되는 칼로리가 증가되어 체중 감량에 효과적입니다.
- 기초대사량을 높이기 위해 근력운동 및 유산소 운동을 하면 근육량 증가 및 체지방 감소 효과를 볼 수 있습니다.
- 기초대사량을 높여 유지할 경우 체중이 일정한 범위 안에서 유지가 됩니다. 이는 장기간 건강함과 함께 만성질환의 예방에 도움이 됩니다.
- 기초대사 조절을 위한 에너지 소비는 식욕을 억제하고 포만감을 증가시켜 다이어트 중 지나친 식욕의 부작용을 예방할 수 있습니다.
이처럼 기초대사량을 높이고 관리하는 것이 다이어트와 몸매 유지 그리고 요요 현상 없는 건강한 다이어트로 이어질 수 있습니다. 그럼 어떤 방식으로 기초대사량을 높여야 할지 아래 글에서 살펴보겠습니다.
2.기초대사량 높이는 방법
▶ 근력 운동과 유산소 운동
기초대사량을 높이려면 주로 근력 운동과 유산소 운동을 하는 것이 중요한 포인트입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 근육량과 심폐량 그리고 체력을 증가시켜 에너지 소비량을 올려주기 때문입니다. 그리고 운동은 매일 하지 않아도 되나 규칙적으로 기간을 정하여 천천히 강도를 올려가며 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
▶ 수분 섭취
수분 섭취 만으로도 기초대사량이 올라간다고 합니다. 수분을 보충하면 혈액 순환이 원활하게 이루어져 기초대사량 증가 효과를 볼 수 있습니다.
성인 남성 기준 2.5L의 물을 섭취해 주셔야 하는데 몸에서 생성하는 수분과 음식 섭취로 인한 수분이 대략 1L~1.5L로 몸에 흡수가 된다고 하니 적어도 1L에서 2L 사이의 수분 섭취를 매일 해주셔야 기초대사량의 증가 효과를 보실 수 있을 것입니다.
▶ 수면과 휴식
충분한 수면과 휴식으로도 기초대사량이 높아질 수 있습니다. 수면 부족과 피로감 만으로도 체내 호르몬 분비에 영향을 주어 기초대사량이 감소할 수 있다고 하니 수면과 휴식도 중요하다고 볼 수 있습니다.
스트레스도 많이 받으면 호르몬 분비에 영향을 준다고 합니다. 그러니 스트레스를 잘 관리하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
▶ 기초대사량 높이는 음식 먹기
기초대사량을 높여주는 음식을 잘 정하여 식단을 짜는 것도 좋은 방법입니다. 그럼 어떤 음식들이 기초대사량 증가에 도움을 주는기 간단히 알아보겠습니다.
- 단백질이 풍부한 음식 – 닭 가슴살, 콩, 계란, 두부 등의 단백질이 풍부한 음식이 도움이 됩니다.
- 열량 높은 음식 – 열량이 높은 음식(견과류, 아보카도, 버터 등)은 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
- 영양소가 풍부한 음식 – 녹색 채소와 과일 등 영양소가 풍부하게 함유된 음식은 신진대사를 높이는데 도움이 됩니다.
- 매운 음식 – 고추, 마늘 , 양파 등의 매운 음식은 약간의 체온을 높이는데 도움을 주며, 일시적인 열량을 소모하는데 촉진 시키는 역할을 하여 도움이 될 수 잇습니다.
- 수분이 많은 음식 – 수박, 오이, 무, 상추 등 수분이 많은 음식을 섭취하면 체내의 대사를 촉진시키며 체온 조절을 하는데 도움이 됩니다.
무조건 위에 언급한 음식을 많이 먹는다고 기초대사량이 올라가는 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태 및 신체 조건, 식습관 그리고 활동 수준에 따라 차이가 날 수 있으니 개인적인 상황에 맞게 적절한 양과 다양한 조합으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
이상으로 기초대사량 계산하는 법과 다이어트에 기초대사량이 왜 중요한지에 대하여 알아보았습니다. 체중관리를 하려면 기본적으로 좀 더 수월하기 위해 기초대사량을 올리는 방법을 추천드리는데요.
꾸준한 운동과 필요한 영양분 섭취는 필수로 하셔야 건강한 다이어트를 하실 수 있을 것입니다. 굶어서 빼는 살은 다시 예전으로 돌아오는 현상이 반드시 생기니 다들 건강한 다이어트로 멋진 몸매 만들어 보시기 바랍니다.
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2 thoughts on “기초대사량 계산기-다이어트 기초대사량의 관계”